Eiwitten voor herstel en verzadiging: hoeveel, wanneer en uit welke bronnen — praktisch uitgelegd.
Eiwitten sturen herstel, spieropbouw en verzadiging. Richtlijn: 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht bij actief trainen. Kwaliteit telt: combineer dierlijke (vis, eieren, zuivel, mager vlees) en plantaardige bronnen (soja, tofu, bonen, linzen) voor een vol aminozuurprofiel.
Verdeel je inname over 3–4 momenten per dag met 20–40 g per eetmoment. Plaats één portie binnen 2 uur na je training en één in de avond voor de nachtelijke herstelperiode. Voeg vezels en gezonde vetten toe (groenten, volkoren, noten) voor extra verzadiging.
Handige vuistregels: een kom magere kwark ≈ 20 g, 3 eieren ≈ 18–20 g, 150 g kip/tempeh ≈ 30 g. Plantaardig? Combineer granen en peulvruchten (rijst + bonen) voor betere aminozuurbalans. Consistentie is belangrijker dan perfectie: wie dagelijks voldoende en gespreid eiwit eet, herstelt beter en houdt makkelijker honger onder controle.
Takeaways
- 1,6–2,2 g/kg/dag, verdeeld over 3–4 momenten.
- 20–40 g per maaltijd; na training en in de avond scoren.
- Mix dierlijk en plantaardig voor kwaliteit.
